接骨木莓功效：对免疫力和皮肤实际有什么作用

黑接骨木莓（elderberry）对免疫力最有根据的作用，是在感冒或流感刚开始时补充，可能缩短生病天数、减轻症状；但它不能让你「不会感冒」，而且最新、设计较严谨的流感研究并没有看到效果。至于皮肤，目前只有细胞实验和外用研究，口服接骨木莓改善皮肤的人体证据几乎是空白。

接骨木莓近几年是免疫保健品里的热门成分，网络上常见「天然克流感」、「抗老美白」等说法。这篇把接骨木莓对免疫力和皮肤的研究依证据强弱整理清楚，也说明它的副作用、谁不适合，以及怎么吃比较接近研究情境。

接骨木莓是什么？和蓝莓、蔓越莓有什么不同？

接骨木莓是接骨木属植物的果实，保健品最常用的是欧洲黑接骨木（Sambucus nigra），英文叫 elderberry 或 black elderberry。它是一串串小颗、深紫近黑的浆果，夏末成熟；同一种植物初夏开的白色小花叫「接骨木花」（elderflower），在欧洲常拿来做花茶和糖浆。

接骨木莓和蓝莓、黑醋栗一样，深紫色来自花青素，主要是矢车菊素-3-葡萄糖苷（cyanidin-3-glucoside）和矢车菊素-3-桑布双糖苷（cyanidin-3-sambubioside），另外也含有槲皮素等类黄酮。它和蓝莓、蔓越莓最大的不同有两点：第一，它很少被当成水果直接吃，而是做成糖浆、浓缩汁、萃取物；第二，生的果实和植株含有毒性成分，一定要经过加工。

为什么接骨木莓不能生吃？

美国国家辅助与整合健康中心（NCCIH）指出，生的或未成熟的接骨木莓，以及叶子、茎等植株部位，含有会释放氰化物的物质，可能造成恶心、呕吐和严重腹泻；加热可以破坏这类毒素。1984 年美国疾病管制中心（CDC）的《MMWR》就记录过一起事件：有人把野生接骨木莓连同叶子、枝条一起榨汁、没有加热，8 个人喝了之后出现恶心、呕吐、腹部绞痛和无力，其中 1 人需要住院。

所以接骨木莓保健品一定要选经过加工、萃取的产品，不要因为看到「天然」就自己采来榨汁。市售的果酱、糖浆通常已经过加热处理。

吃下接骨木莓后，身体正在发生什么事？

实验室里：黄酮类可以和流感病毒结合

接骨木莓的抗病毒说法，最早来自试管实验。2009 年《Phytochemistry》的研究发现，接骨木莓里的类黄酮可以和 H1N1 流感病毒表面的蛋白质结合，在细胞实验中阻止病毒感染细胞。2011 年另一项研究也观察到，标准化接骨木莓萃取液在试管中能抑制 A 型、B 型流感病毒，以及几种常见的呼吸道细菌。

这些结果说明了「为什么研究者会想拿接骨木莓做感冒研究」，但试管里的浓度和人吃进去之后血液里的浓度差很多，不能直接推论吃了就能杀病毒。

免疫细胞：短期刺激发炎信号分子

2001 年《European Cytokine Network》的研究，把接骨木莓产品加到人体免疫细胞（单核球）的培养中，发现它会增加 IL-1β、IL-6、IL-8、TNF-α 等细胞激素的分泌。细胞激素是免疫细胞之间传递信息的分子，短期增加可以理解为「把免疫系统叫醒」。

这也是接骨木莓需要注意的地方：对正在服用免疫抑制剂、或有自体免疫疾病的人，这种刺激方向可能和治疗目的相反。2021 年一篇系统性回顾特别检查过新冠疫情期间流传的「接骨木莓会引发细胞激素风暴」疑虑，结果没有找到任何把接骨木莓和临床发炎结果连在一起的人体研究，但也表示证据不足以完全排除。

肠道：初步观察到肠道菌的变化

2022 年奥地利的 ELDERGUT 研究，让 30 名健康成人每天吃 2 次、每次 300 毫克的接骨木莓萃取，连续 3 周。受试者的耐受性良好，肠道菌多样性在开始补充后出现变化，部分人的 Akkermansia 菌持续增加。这项研究没有安慰剂组、由原料商资助，只能当作初步线索。

接骨木莓对免疫力有什么作用？研究实际怎么说

先说结论：接骨木莓的人体证据集中在「已经不舒服之后，减轻症状、缩短病程」；在「预防感冒」这件事上，目前没有证据支持。以下依研究逐一说明。

1. 感冒：可能缩短病程，但不会减少感冒机率

2016 年发表于《Nutrients》的澳洲研究，找来 312 名从澳洲搭经济舱出国的旅客，随机分成两组。接骨木莓组从出发前 10 天开始每天吃 600 毫克萃取物，出发前 1 天到抵达后 4 天改成每天 900 毫克。结果两组感冒的人数是 12 人对 17 人，差异不显著；但在真的感冒的人里面，接骨木莓组的感冒总天数是 57 天、安慰剂组是 117 天，症状分数也比较低。

也就是说，接骨木莓没有让旅客「比较不会感冒」，但感冒的人好得比较快。这项研究由原料商资助，而且有一半感冒的受试者同时吃了其他感冒药，研究者自己也说还需要更多研究确认。

2. 流感：早期研究正面，最新研究没有效果

接骨木莓最常被引用的流感研究有两项。1995 年以色列的研究在 B 型流感流行期间进行，接骨木莓组约 9 成在 2 到 3 天内痊愈，安慰剂组则要 6 天以上。2004 年挪威的研究找来 60 名出现流感症状 48 小时内的成人，每天喝 4 次、每次 15 毫升接骨木莓糖浆，连续 5 天，结果症状平均提早 4 天缓解，也比较少用到其他退烧止痛药。

但 2020 年《Journal of General Internal Medicine》发表的美国研究，结果完全不同。研究团队在 3 家急诊室收了 87 名经检验确诊流感的病人，用同样的糖浆剂量，结果接骨木莓组症状变轻微的时间是 5.3 天，安慰剂组是 4.9 天，完全痊愈的时间也几乎一样（8.6 天对 8.7 天）。这项研究由研究者自行发起，并在美国食品药物管理局（FDA）核准的新药试验架构下进行，设计比早期研究严谨。

目前最合理的解读是：早期的正面结果还没被独立研究重复出来，流感病人不应该拿接骨木莓取代医师开立的抗病毒药物。

3. 统合分析与系统性回顾：方向正面，但证据等级不高

2019 年《Complementary Therapies in Medicine》的统合分析整合多项随机对照试验、共 180 名受试者，结论是补充接骨木莓能明显减轻上呼吸道症状。2021 年《BMC Complementary Medicine and Therapies》的系统性回顾更保守：在 1,187 笔文献中只找到 5 项符合条件的随机试验，结论是接骨木莓「可能」缩短感冒和流感的病程、减轻严重度，但不会降低得到感冒的风险，而且依 GRADE 评等，证据的确定性偏低。

如果你想知道免疫力下降时身体会出现哪些信号，可以先看〈抵抗力差怎么办？6 个信号与改善方向〉；想把接骨木莓和维生素 C、维生素 D、锌等成分放在一起比较，可以参考〈增强免疫力保健品怎么选：5 种常见成分比较〉。

Gary 的建议：看「标准化花青素含量」，不要只看「接骨木莓」四个字

我在看接骨木莓产品时，会先确认三件事。第一，标示写的是「接骨木莓萃取物」并附上标准化指标（例如花青素或多酚含量），还是只写「接骨木莓汁」、「接骨木莓风味」；后者可能只是调味，实际吃进去的活性成分很难估算。第二，原料有没有可查的品牌或规格，因为上面这些研究用的都是特定的标准化萃取物，换一种原料就不能直接套用研究结果。第三，看每份的糖量：传统接骨木莓糖浆为了好入口常加很多糖，照研究的用法一天喝 4 次，糖量并不低，血糖控制不好的人要特别留意。

另外，我也会留意宣传和研究之间的落差。研究看到的是「感冒时好得比较快」，广告却写成「吃了不会感冒」、「天然克流感」，这种说法本身就和研究结果不符。

接骨木莓对皮肤有什么作用？

先说结论：接骨木莓和皮肤有关的研究，目前都停留在细胞实验和化妆品配方阶段，还没有「口服接骨木莓能让皮肤变好」的人体试验。网络上「吃接骨木莓抗老、美白、改善湿疹」的说法，多半是把试管结果直接延伸到人身上。

抗氧化与紫外线伤害：细胞实验有结果

2019 年《Cytotechnology》的研究，把接骨木莓萃取物加到照过 UVB 的人类皮肤角质细胞上，观察到细胞内的自由基减少、分解胶原蛋白的酵素 MMP-1 下降，发炎相关的细胞激素也变少。研究者认为接骨木莓有潜力用来对抗紫外线造成的皮肤老化与发炎。

这类结果比较适合解释为什么有些保养品会添加接骨木莓或接骨木花萃取。但「抹在皮肤上」或「加在细胞培养液里」，和「吃下去之后有多少成分能到达皮肤」是两件不同的事，目前没有研究量测过口服接骨木莓之后皮肤的变化。防晒这件事，还是要靠防晒乳、遮阳和避开正午的阳光。

口服接骨木莓能改善湿疹、皮肤敏感吗？

目前没有人体研究支持。皮肤发痒、反复湿疹、面部泛红的原因很多，包括皮肤屏障受损、过敏、干燥、压力和接触刺激物，处理方式也各不相同。如果你是因为皮肤问题开始找接骨木莓，建议先从〈皮肤痕痒原因全攻略：8 个常见成因与对应处理方法〉厘清原因；脸部容易红、刺、痒的人，可以看〈面部皮肤敏感红肿怎么办：急救顺序与日常护理〉。

比较实际的看法是：接骨木莓和其他深色莓果一样，是饮食中多酚类的来源之一。均衡摄取各种蔬果对皮肤有整体帮助，但不需要把单一种莓果当成皮肤保养品。

接骨木莓有副作用吗？哪些人要小心？

先说结论：经过加工的接骨木莓产品，在研究中的短期耐受性良好，2022 年的肠道菌研究与 2020 年的流感研究都没有出现严重不良反应。真正的风险来自三件事：生吃果实或植株、本身的免疫状态，以及糖浆里的糖。

哪些人不适合，或要先问医师？

• 自体免疫疾病：例如类风湿性关节炎、红斑性狼疮、多发性硬化症；接骨木莓在细胞实验中会刺激免疫信号，方向可能和疾病控制相冲突。
• 正在服用免疫抑制剂：例如器官移植后的抗排斥药、类固醇（用于抑制免疫时）、生物制剂；并用可能削弱药效，务必先问主治医师。
• 怀孕与哺乳期：NCCIH 指出，目前对这个族群的安全性所知很少。
• 儿童：2020 年的流感研究纳入 5 岁以上儿童，但儿童研究仍然很少；使用前请先问儿科医师，也不要给幼儿喝成人剂量。
• 糖尿病或血糖控制不佳：注意糖浆型产品的含糖量。
• 正在服用其他药物：NCCIH 提醒，任何草本产品都可能和药物交互作用，服药中的人开始补充前先和医师或药师确认。

常见迷思：吃了接骨木莓就可以不打疫苗、不吃药？

• 迷思一：「接骨木莓是天然克流感。」2020 年较严谨的研究中，接骨木莓并没有缩短流感病程；确诊流感时，仍应依医师指示使用抗病毒药物。
• 迷思二：「每天吃就不会感冒。」旅客试验和系统性回顾都没有看到接骨木莓降低感冒机率，研究看到的是感冒后好得比较快。
• 迷思三：「自己摘来榨汁最天然。」生的果实、叶和茎含有会释放氰化物的成分，曾经造成集体中毒事件。

什么时候该停用并就医？

补充期间如果出现持续呕吐、腹泻，或皮疹、嘴唇肿胀、呼吸困难等过敏反应，请立刻停用并就医。另外，感冒或流感症状如果出现高烧超过 3 天、呼吸急促、胸痛、意识变差，或长者、孕妇、慢性病患者症状明显恶化，不要只靠保健品撑，应尽快就医。

接骨木莓怎么吃？剂量与时机

一句话答案：依产品标示的份量吃，最接近研究情境的用法，是在感冒症状出现后 48 小时内开始、连续吃 5 天左右；想在换季或旅行期间保养，可参考研究中每天 600～900 毫克萃取物的用法。目前没有官方建议的每日摄取量，不同剂型（糖浆、萃取物胶囊、饮品）的浓度也不同，不能直接换算。

饭前还是饭后？什么时间吃最好？

研究没有特别规定饭前或饭后。肠胃比较敏感的人建议餐后吃；糖浆或饮品型的产品，和正餐一起吃也比较不会让血糖起伏太大。如果同时在吃药，建议和药物间隔 1～2 小时。

可以和什么一起吃？

接骨木莓和维生素 C、锌、菇类 β-葡聚糖、褐藻糖胶之间，目前没有已知的冲突，免疫保养配方也常把它们放在一起。想了解褐藻糖胶的研究证据，可以看〈褐藻糖胶功效、副作用与怎么吃〉；如果想先从饮食着手，〈增强免疫力食物：实际有根据的那几类〉整理了有研究支持的食物。

要吃多久？可以长期吃吗？

多数研究都是短期使用，从 5 天到 3 周不等，长期每天吃的安全性资料不多。比较实际的做法是：换季、旅行或身边很多人感冒的期间规律补充，不舒服时及早开始，而不是当作一年到头都要吃的基本营养素。真正影响抵抗力的，仍然是睡眠、饮食、运动和该打的疫苗。

保健食品帮得上忙吗？Imuglo 抗敏饮可以怎么看

先说结论：接骨木莓适合放在「换季、旅行或身边有人感冒时」的日常保养里，不是治疗感冒或流感的药。如果你的生活习惯已经顾好，想再加一点补充，可以选择有标示原料来源与标准化规格的产品。

我们销售的 Imuglo 抗敏饮 是一款液态复方饮品，每包 20 毫升，成分包括 ElderCraft® 欧洲黑接骨木莓、Maritech® 有机褐藻糖胶（裙带菜萃取）、舞茸菌丝体与 PUREWAY-C® 维生素 C，建议每日 1 包、餐后饮用。ElderCraft® 是义大利原料商 Iprona 的标准化接骨木莓萃取品牌，本文提到的 2016 年旅客研究和 2022 年肠道菌研究，用的都是这家公司的接骨木莓萃取物（研究也由该公司资助）。

也要诚实说明它的限制：Imuglo 是复方饮品，研究使用的是单方接骨木莓产品与特定剂量，所以不能直接把研究结果套用在这款产品上；接骨木莓的人体证据本身也以「减轻症状」为主，不能预防感冒。它的定位是日常营养补充，不能预防或治疗任何疾病，也不能取代疫苗、均衡饮食与医师诊断；有自体免疫疾病、正在服用免疫抑制剂、怀孕或哺乳中的人，使用前请先询问医师。

常见问题 FAQ

接骨木莓糖浆、胶囊和饮品，哪一种比较好？

没有绝对比较好的剂型，重点是每份含有多少标准化萃取物。糖浆的研究最多，但通常含糖量较高；胶囊方便控制剂量、不含糖；饮品则比较容易每天记得喝。选择时先看标示有没有写萃取物含量或花青素规格，再挑自己吃得下去、能持续的形式。

接骨木莓和接骨木花一样吗？

不一样。接骨木莓是果实，深紫色、富含花青素，感冒相关的研究大多用果实萃取；接骨木花是白色的花，在欧洲常做成花茶、糖浆或加进保养品。两者来自同一种植物，但成分和研究方向不同，购买时要看清楚标示的是哪一个部位。

接骨木莓可以预防新冠肺炎吗？

没有可靠证据。NCCIH 指出，没有好的研究支持接骨木莓可以预防或治疗新冠肺炎，美国食品药物管理局和联邦贸易委员会也曾对宣称接骨木莓能对抗新冠的业者采取行动。2021 年的系统性回顾则没有找到接骨木莓会引发「细胞激素风暴」的人体证据。

接骨木莓含有维生素 C 吗？可以取代维生素 C 吗？

接骨木莓含有一些维生素 C，但它的研究重点是花青素等多酚，不是维生素 C 的来源。两者的作用方向不同，不能互相取代。如果想补维生素 C，从新鲜蔬果或维生素 C 补充品取得会更直接。

吃接骨木莓会让舌头或大便变色吗？

可能会。接骨木莓的深紫色来自花青素，吃糖浆或深色饮品后，舌头、牙齿短暂染色是正常的，刷牙或漱口后就会褪去。大便颜色通常不会有明显改变；如果出现黑色、柏油状的大便，要考虑是肠胃道出血，请尽快就医，不要以为是接骨木莓造成的。

总结：接骨木莓重点整理

黑接骨木莓（elderberry）是富含花青素的欧洲浆果，对免疫力最有根据的作用是感冒后缩短病程、减轻症状，但不能降低感冒机率；流感方面，早期研究正面，2020 年较严谨的研究却没有看到效果。皮肤方面目前只有细胞实验，口服改善皮肤、湿疹的人体证据几乎没有。加工过的产品短期使用耐受性良好，但不能生吃果实与叶、茎，有自体免疫疾病、服用免疫抑制剂、怀孕哺乳和儿童要先问医师。

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参考文献

• 《Black elderberry (Sambucus nigra) supplementation effectively treats upper respiratory symptoms: A meta-analysis of randomized, controlled clinical trials》Complementary Therapies in Medicine, 2019 — 180 人的统合分析显示黑接骨木莓能明显减轻上呼吸道症状。
• 《Elderberry for prevention and treatment of viral respiratory illnesses: a systematic review》BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021 — 5 项随机试验显示接骨木莓可能缩短病程，但不降低感冒风险，证据确定性低。
• 《Elderberry Supplementation Reduces Cold Duration and Symptoms in Air-Travellers: A Randomized, Double-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial》Nutrients, 2016 — 312 名长途旅客，接骨木莓组感冒总天数 57 天、安慰剂组 117 天，感冒人数无显著差异。
• 《Elderberry Extract Outpatient Influenza Treatment for Emergency Room Patients Ages 5 and Above: a Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial》Journal of General Internal Medicine, 2020 — 87 名确诊流感病人，接骨木莓组与安慰剂组的症状缓解时间无差异。
• 《Randomized study of the efficacy and safety of oral elderberry extract in the treatment of influenza A and B virus infections》Journal of International Medical Research, 2004 — 60 名流感病人，接骨木莓糖浆组症状平均提早 4 天缓解。
• 《Inhibition of several strains of influenza virus in vitro and reduction of symptoms by an elderberry extract (Sambucus nigra L.) during an outbreak of influenza B Panama》Journal of Alternative and Complementary Medicine, 1995 — B 型流感流行期间，接骨木莓组约 9 成在 2～3 天内痊愈。
• 《Elderberry flavonoids bind to and prevent H1N1 infection in vitro》Phytochemistry, 2009 — 试管实验中，接骨木莓类黄酮可与 H1N1 病毒结合并阻止感染细胞。
• 《Inhibitory activity of a standardized elderberry liquid extract against clinically-relevant human respiratory bacterial pathogens and influenza A and B viruses》BMC Complementary and Alternative Medicine, 2011 — 标准化接骨木莓萃取液在试管中抑制流感病毒与呼吸道细菌。
• 《The effect of Sambucol, a black elderberry-based, natural product, on the production of human cytokines: I. Inflammatory cytokines》European Cytokine Network, 2001 — 接骨木莓产品在细胞实验中增加 IL-1β、IL-6、IL-8、TNF-α 等细胞激素分泌。
• 《Short- and Long-Term Effects of a Prebiotic Intervention with Polyphenols Extracted from European Black Elderberry—Sustained Expansion of Akkermansia spp.》Journal of Personalized Medicine, 2022 — 30 名成人每天 2 次、每次 300 毫克接骨木莓萃取 3 周，耐受性良好并改变肠道菌组成。
• 《Sambucus nigra L. ameliorates UVB-induced photoaging and inflammatory response in human skin keratinocytes》Cytotechnology, 2019 — 细胞实验中，接骨木莓萃取减少 UVB 造成的自由基、MMP-1 与发炎反应。
• 《Elderberry: Usefulness and Safety》美国国家辅助与整合健康中心（NCCIH），2024 — 接骨木莓对感冒、流感的证据有限；生的果实与叶、茎含会产生氰化物的成分；怀孕哺乳安全性所知很少。
• 《Poisoning from Elderberry Juice — California》美国疾病管制中心（CDC）MMWR，1984 — 生接骨木莓连同叶、枝榨汁，造成 8 人恶心、呕吐等中毒症状。