玛卡（Maca）对男性的功效：精力、活力与正确吃法

玛卡（Maca，学名 Lepidium meyenii）长在秘鲁安地斯山四千公尺以上的高原，被当地人吃了上千年，也被行销成「秘鲁人参」「天然威而钢」。但真正让人好奇的是：它对男性到底有没有用？是靠拉高睪固酮吗？本文以营养咨询师的角度，一次拆解玛卡功效的实证范围、玛卡副作用与禁忌，以及玛卡 男性族群最关心的剂量与正确吃法，并附上五篇可查证的研究来源。先讲结论：玛卡的实证方向很明确，但它的作用机制，跟大多数人想的完全不一样。

吃玛卡时，你的身体正在发生什么事？

先破除最大的迷思：玛卡并不会提高你的睪固酮数值。这不是唱衰，而是多篇人体试验反复得到的一致结果——受试者吃了玛卡之后，性欲、精力、勃起功能评分都改善了，但抽血看睪固酮、雌二醇、LH、FSH 全都没有明显变动。也就是说，玛卡走的是一条「非荷尔蒙」路径。

路径一：靠活性成分作用在神经与血流，而非内分泌轴

玛卡的关键活性成分是玛卡醯胺（macamides）与芥子油苷（glucosinolates），这两类化合物不属于植物性荷尔蒙，也不是类固醇前驱物。目前的推论是，它们影响的是中枢神经传导（与情绪、欲望相关的路径）、一氧化氮相关的血流调节，以及氧化压力的缓冲。这解释了为什么受试者「有感」，抽血却「没变」——改善的是主观功能与体感，不是荷尔蒙数字本身。

路径二：作为适应原，帮身体扛住压力与疲劳

玛卡常被归类为「适应原（adaptogen）」草本，也就是帮助身体对抗长期压力、把疲劳阈值往上推的一类植物。它生长在高海拔、低氧、日夜温差极大的环境，本身就富含抗氧化物质。研究中观察到的能量感提升与情绪改善，很可能来自这种整体性的抗疲劳效果，而不是单一器官被刺激。对长期加班、睡不饱、靠咖啡撑一天的男性来说，这其实比「拉高数字」更贴近实际需求。

玛卡对男性的 5 大功效（有实证的部分）

以下五项，全部对应到已发表的人体随机对照试验或系统性回顾。有几分证据就说几分，证据较弱的地方我也会直说。

功效一：提升性欲——而且与睪固酮无关

这是玛卡最扎实的一项实证。一篇 2002 年发表于《Andrologia》的十二周双盲随机试验，让 21 至 56 岁的健康男性每日服用 1,500 毫克或 3,000 毫克玛卡，结果从第 8 周开始观察到性欲明显提升，而血清睪固酮与雌二醇与安慰剂组没有差异。这也是「非荷尔蒙路径」最直接的证据：欲望回来了，荷尔蒙数字却没动。

功效二：改善中年男性的老化症状与勃起功能评分

2023 年《World Journal of Men’s Health》的一项随机双盲安慰剂对照试验，收录 80 位有「迟发性性腺功能低下（LOH）」症状、但睪固酮数值其实正常的男性，每日服用 6 公克糊化玛卡、持续 12 周。结果玛卡组的男性老化症状量表（AMS）分数显著下降、国际勃起功能指标（IIEF）在第 4 周与第 12 周都改善，连摄护腺症状评分（IPSS）也一起改善——而睪固酮（总量与游离）依旧没有统计差异。对「数值正常但就是觉得不对劲」的男性，这篇特别有参考价值。

功效三：改善精液量、精子数与活动力

2001 年《Asian Journal of Andrology》的研究让成年男性连续四个月服用每日 1,500 或 3,000 毫克玛卡，观察到精液量、每次射精的精子总数、活动精子数与精子活动力都提升，而 LH、FSH、泌乳素、睪固酮、雌二醇同样未改变。要留意的是，这篇样本数很小（仅 9 人），属于早期探索性研究，适合当作方向参考，而不是保证。

功效四：提升日常精力与情绪

2016 年发表于《Pharmaceuticals》的研究，让 175 位成人每日服用 3 公克黑玛卡或红玛卡萃取、持续 12 周。结果从第 2 周起，服用玛卡者自觉精力提升的比例就高于安慰剂组，到第 12 周时，服用红玛卡者有超过九成表示精力增加，约八成表示情绪改善。这也是最多人实际「吃得出来」的一项体感。

功效五：运动耐力（证据较弱，别过度期待）

坊间常说玛卡能提升运动表现，但 2010 年《BMC Complementary and Alternative Medicine》的系统性回顾整理四篇随机对照试验后指出：在健康自行车选手身上，玛卡并未显示明确效果。整体而言，该回顾认为玛卡改善性功能的证据「有限但正向」，受限于试验数量少、样本小、方法学品质参差。想靠玛卡拚运动成绩，目前还没有足够证据支持。

来自 Garywellness 的实际观察

从我们长期接触的男性保健客群来看，回馈几乎都印证了研究方向：最常听到的第一个改变不是「性功能」，而是「下午不再那么累」「睡醒比较有精神」，通常出现在第 2 到 4 周。至于欲望与精神状态的变化，多数人是在一个半月到两个月之后才明显感觉到，跟研究中「第 8 周才显著」的时间轴相当吻合。反过来说，吃了一两周就抱怨「没感觉」的人，往往是期待值被行销话术拉得太高——玛卡是调理型的日常保养，不是即效型的助兴品。另一个常见状况是：单吃玛卡、但作息与睡眠完全没调整的人，体感通常最不明显。

玛卡有副作用吗？哪些人不适合？什么时候该就医？

整体而言，玛卡在研究中的安全性表现良好。前述 2016 年的 12 周试验中，每日 3 公克的黑玛卡与红玛卡皆未出现严重不良反应，也没有人因副作用退出，肝功能与血液检查亦未见异常变化；2023 年的 LOH 试验中，仅有 2 位受试者反映轻微肠胃不适。不过「安全性良好」不等于「人人适合」，以下情况要特别留意。

• 肠胃敏感者：最常见的不适是胀气、腹泻或胃部不适，通常与空腹服用或一次吃太多有关。
• 甲状腺功能异常者：玛卡属十字花科，含有芥子油苷，理论上大量生食可能影响碘的利用。有甲状腺疾病者建议选择糊化（熟化）玛卡，并先咨询医师。
• 摄护腺已有病灶或正在追踪者：男性荷尔蒙相关的保健品都应先与泌尿科医师讨论，不要自行长期补充。
• 正在服药或有慢性病者：特别是荷尔蒙相关治疗、抗凝血剂、血压药使用者，务必先询问医师或药师。
• 孕妇、哺乳期女性与未成年者：缺乏足够安全性资料，不建议自行补充。

什么时候该看医生？如果你出现的是持续性的性欲低落合并晨勃消失、不明原因的体重与肌肉量下降、长期情绪低落或专注力明显衰退，这些可能是真正的荷尔蒙或代谢问题，不该靠保健品「试试看」拖延。正确做法是先抽血检查睪固酮与相关指标——关于症状判读与检查方式，可以参考我们整理的睪固酮低下全攻略，先弄清楚问题出在哪里，再决定补充策略。

玛卡怎么吃才有效？剂量、时间与挑选 5 原则

吃错方式，是玛卡「没效」最常见的原因。以下整理成可以直接照做的五点。

1. 剂量抓在每日 1.5～3 公克（萃取浓缩品依标示）：人体试验多落在每日 1,500 至 3,000 毫克的玛卡粉范围，改善老化症状的试验则用到每日 6 公克糊化玛卡。若是高浓度萃取的复方胶囊，请依产品标示，不要自行加量。
2. 选「糊化（gelatinized）」玛卡，别吃生粉：糊化是先加热去除大部分淀粉的处理方式，肠胃负担明显较低、吸收也较好。肠胃敏感的人尤其该避开生玛卡粉。
3. 餐后吃、早上或午前吃：餐后服用可降低胀气与胃不适的机率；由于部分人反映玛卡会让精神较亢奋，建议放在早餐或午餐后，避免太晚服用影响睡眠。
4. 至少连续吃 8 周再评估：研究中性欲改善出现在第 8 周、精力改善出现在第 2 周。吃两三天就下结论，等于白花钱。
5. 看清楚颜色与产地：玛卡分黄、红、黑三种，研究上红玛卡偏向情绪与精力、黑玛卡较常被连结到精子与记忆相关的观察。优先选择标示秘鲁产地、有萃取比例与检验资料的产品。

想补充玛卡，该怎么挑产品？

实务上有一个重点：玛卡的强项是体感与性欲，但它不动荷尔蒙数字。所以如果你的核心困扰是睪固酮相关的整体下滑（体力、肌肉、夜尿、精神），单吃玛卡通常不够，比较合理的做法是选择「玛卡＋能作用在荷尔蒙轴线的草本」的复方，让不同路径互补。举例来说，东革阿里走的是刺激睪固酮自然分泌的内分泌路径，跟玛卡的非荷尔蒙路径刚好互不重叠。而复方里常一起出现的淫羊藿则是第三条路径——作用在一氧化氮／PDE5 的血流通路，三者互补而不重复。

若你正在比较这类复方，可以参考我们对含玛卡精华、东革阿里等六种草本的男士配方所做的完整拆解——Erojan 男士宝成分、功效与副作用评测，里面逐一分析了成分表、剂型与适用族群；想直接看规格与服用方式，也可以前往Erojan 男士宝产品页。无论最后选哪一款，请把「成分透明、标示清楚、有认证」当成不可退让的底线。

玛卡走的是非荷尔蒙路径，适合搭配而非单打独斗。若想一次比较六种常见男性保健成分的实证与安全性，请看睪固酮补充剂／男性保健品推荐怎么选。

常见问题 FAQ

玛卡可以提高睪固酮吗？

不会。多篇人体试验一致显示，玛卡不会改变血清睪固酮、雌二醇、LH 与 FSH 的数值。它改善的是性欲、精力与主观症状评分，走的是非荷尔蒙路径。如果你的目标是提升睪固酮本身，需要从睡眠、重量训练、减脂与压力管理著手，或考虑作用在内分泌轴线的草本。

玛卡要吃多久才有效？

精力与情绪的改变通常最早，研究中在第 2 周就有人有感；性欲的显著改善则多在第 8 周之后出现。建议至少连续补充 8 到 12 周再评估，并在同一时段规律服用，才能真正判断它对你有没有用。

玛卡可以每天吃、长期吃吗？

在研究剂量下（每日约 3 公克、持续 12 周），玛卡的耐受性良好，未见严重不良反应或肝功能异常。但更长期、更高剂量的人体资料仍然不足，因此建议依标示剂量服用、定期做健康检查；有甲状腺疾病、摄护腺问题或正在服药者，请先咨询医师。

玛卡和东革阿里可以一起吃吗？

两者作用路径不同，市面上许多男士复方确实会同时收录。不过同时补充多种草本时，总剂量与交互作用就更需要留意，建议选择已经配好比例的成品配方，而不是自行把多罐单方叠著吃；有慢性病或正在服药者，仍应先咨询医师或药师。

准备好开始养生之旅了吗？

玛卡不是「天然睪固酮」，但对长期高压、精力下滑、欲望变淡的男性，它是一个有实证、相对温和的选项——重点是理解它能做什么、不能做什么。选糊化型、吃对剂量、给它 8 周时间，再把睡眠与运动补回来，才是完整的策略。若你想进一步了解适合自己的男性保健方案，欢迎浏览 Garywellness 官网或透过官方 WhatsApp 与我们聊聊，一起找回属于你的活力。

参考文献

• 《Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men》Andrologia, 2002 — 12 周双盲试验，第 8 周起性欲显著提升，但睪固酮与雌二醇无变化。
• 《Efficacy and Safety of Maca (Lepidium meyenii) in Patients with Symptoms of Late-Onset Hypogonadism: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial》World Journal of Men’s Health, 2023 — 80 位男性服用 12 周，AMS、IIEF、IPSS 显著改善，睪固酮无变化。
• 《Lepidium meyenii (Maca) improved semen parameters in adult men》Asian Journal of Andrology, 2001 — 连续 4 个月补充后，精液量、精子数与活动力提升，荷尔蒙数值不变。
• 《Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review》BMC Complementary and Alternative Medicine, 2010 — 系统性回顾四篇 RCT：性功能证据有限但正向，运动表现则未见效果。
• 《Acceptability, Safety, and Efficacy of Oral Administration of Extracts of Black or Red Maca (Lepidium meyenii) in Adult Human Subjects: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study》Pharmaceuticals (Basel), 2016 — 每日 3 公克、12 周，精力与情绪改善且无严重不良反应。